1. به برنامه خواب پایبند باشید: هر روز، از جمله آخر هفته ها، به رختخواب بروید و در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. این به تنظیم ساعت داخلی بدن شما کمک می کند و می‌تواند کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

بنیاد ملی خواب، “برنامه خواب و ریتم های شبانه روزی”

  1. روتین قبل از خواب ایجاد کنید: یک روال آرامبخش قبل از خواب ایجاد کنید که به بدن شما نشان می دهد که زمان استراحت فرا رسیده است. این می‌تواند شامل فعالیت‌هایی مانند خواندن کتاب، حمام آب گرم، یا تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن باشد.

آکادمی پزشکی خواب آمریکا، “روتین های زمان خواب برای بهتر خواب”

  1. محیط خواب خود را بهینه کنید: اتاق خواب خود را با اطمینان از اینکه تاریک، ساکت و خنک است، به پناهگاهی برای خواب تبدیل کنید. برای ایجاد یک محیط خواب کاملا مطلوب، از پرده‌های خاموش، گوش‌گیر یا دستگاه‌های نویز سفید استفاده کنید.

بنیاد ملی خواب، “محیط خواب و کیفیت خواب”

  1. محدود کردن قرار گرفتن در معرض نمایشگرها قبل از خواب: نور آبی ساطع شده از گوشی‌های هوشمند، تبلت‌ها و رایانه‌ها می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و به خواب رفتن را سخت‌تر کند. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از صفحه نمایش دوری کنید.

انتشارات سلامت هاروارد، “نور آبی ساطع شده توسط دستگاه های الکترونیکی و خواب”

  1. از کافئین و الکل قبل از خواب پرهیز کنید: هم کافئین و هم الکل میتوانند الگوهای خواب را مختل کنند و به خواب رفتن یا به خواب رفتن را سخت تر کنند. سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از خواب از مصرف این مواد خودداری کنید.

بنیاد ملی خواب، “کافئین و خواب”

  1. ورزش منظم داشته باشید: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما سعی کنید از ورزش شدید در عرض چند ساعت قبل از خواب خودداری کنید زیرا در واقع می‌تواند خواب را مختل کند.

آکادمی پزشکی خواب آمریکا، “ورزش و خواب”

  1. تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید: تکنیک هایی مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی، مدیتیشن تمرکز حواس و تنفس عمیق می‌تواند به آرامش ذهن و بدن شما قبل از خواب کمک کند.

انتشارات سلامت هاروارد، “تکنیک های آرامش برای خواب بهتر”

  1. یک کمک خواب امتحان کنید: اگر در به خواب رفتن یا ماندن در خواب مشکل دارید، از داروهای خواب طبیعی مانند ملاتونین یا ریشه سنبل الطیب استفاده کنید.

مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه، “ریشه ملاتونین و والرین”

  1. به اندازه کافی بخوابید: برای اطمینان از اینکه خواب آرام کافی دارید، هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

بنیاد ملی خواب، “چقدر به خواب نیاز داریم؟”

  1. اتاق خواب خود را با تهویه مناسب نگه دارید: اتاق خواب با تهویه مناسب می‌تواند به جلوگیری از گرمای بیش از حد و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

بنیاد خواب، “محیط خواب و کیفیت خواب”

  1. پرهیز از وعده های غذایی سنگین قبل از خواب: خوردن یک وعده غذایی بزرگ قبل از خواب می‌تواند الگوی خواب را مختل کرده و باعث سوء هاضمه شود. سعی کنید حداقل چند ساعت قبل از خواب غذا خوردن را تمام کنید.

کلینیک مایو، “رژیم غذایی و خواب”

  1. محدود کردن چرت زدن: در حالی که چرت زدن در طول روز می‌تواند مفید باشد، سعی کنید چرت زدن را به 20 تا 30 دقیقه محدود کنید و از چرت زدن نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.

بنیاد ملی خواب، “چرت زدن و خواب”

  1. هیدراته بمانید: نوشیدن آب کافی در طول روز می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. حداقل 8 فنجان (64 اونس) آب در روز را هدف قرار دهید.

بنیاد ملی خواب، “خواب و هیدراتاسیون”

  1. دریافت نور خورشید صبحگاهی: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

انتشارات سلامت هاروارد، “نور درمانی صبحگاهی برای خواب”

  1. پرهیز از فعالیت های تحریک کننده قبل از خواب: فعالیت هایی مانند تماشای تلویزیون، بازی های ویدیویی، یا شرکت در مکالمات شدید می‌تواند محرک باشد و خوابیدن را سخت تر کند. سعی کنید قبل از خواب با فعالیت های آرام تری آرام شوید.

بنیاد ملی خواب، “خواب و فعالیت های قبل از خواب”

  1. ماسک خواب را امتحان کنید: ماسک خواب می‌تواند به بلوغ کمک کندنور را کاهش دهید و کیفیت خواب را بهبود بخشید.

پایه خواب، “ماسک خواب و کیفیت خواب”

  1. اتاق خواب خود را تاریک نگه دارید: تاریکی می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما و بهبود کیفیت خواب کمک کند. برای تاریک نگه داشتن اتاق خواب خود از پرده های خاموش یا ماسک خواب استفاده کنید.

بنیاد ملی خواب، “محیط خواب و کیفیت خواب”

  1. از بهره‌گیری از وسایل الکترونیکی در رختخواب خودداری کنید: نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و به خواب رفتن را سخت تر کند. سعی کنید از بهره‌گیری از وسایل الکترونیکی در رختخواب خودداری کنید.

انتشارات سلامت هاروارد، “نور آبی ساطع شده توسط دستگاه های الکترونیکی و خواب”

  1. هوای تازه بخورید: گذراندن زمانی در بیرون از خانه در طول روز می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

انتشارات سلامت هاروارد، “مزایای وقت گذرانی در فضای باز”

  1. رایحه درمانی را امتحان کنید: برخی رایحه‌ها مانند اسطوخودوس و بابونه می‌توانند آرامش را تقویت کنند و کیفیت خواب را بهبود بخشند.

بنیاد ملی خواب، “رایحه درمانی و خواب”

  1. اتاق خواب خود را ساکت نگه دارید: یک اتاق خواب آرام می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. بهره‌گیری از گوش گیر یا دستگاه نویز سفید را برای جلوگیری از هرگونه صداهای مخرب در نظر بگیرید.

بنیاد ملی خواب، “محیط خواب و کیفیت خواب”

  1. در طول روز کمی ورزش کنید: فعالیت بدنی منظم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند، اما سعی کنید تا چند ساعت پس از خواب از ورزش شدید خودداری کنید.

آکادمی پزشکی خواب آمریکا، “ورزش و خواب”

  1. یک ردیاب خواب را امتحان کنید: یک ردیاب خواب می‌تواند به شما کمک کند الگوهای خواب خود را کنترل کرده و زمینه‌های بهبود را شناسایی کنید.

گزارش های مصرف کننده، “ردیاب خواب و کیفیت خواب”

  1. قدردانی را تمرین کنید: فکر کردن در مورد چیزهایی که قبل از خواب به خاطر آنها سپاسگزار هستید می‌تواند به آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

انتشارات سلامت هاروارد، “قدردانی و خواب”

  1. دریافت نور خورشید صبحگاهی: قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در صبح می‌تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما و بهبود کیفیت خواب کمک کند.

انتشارات سلامت هاروارد، “نور درمانی صبحگاهی برای خواب”

  1. از بهره‌گیری از وسایل الکترونیکی قبل از خواب خودداری کنید: نور آبی ساطع شده از دستگاه های الکترونیکی می‌تواند تولید ملاتونین را سرکوب کرده و به خواب رفتن را سخت تر کند. سعی کنید حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید.

انتشارات سلامت هاروارد، “نور آبی ساطع شده توسط دستگاه های الکترونیکی و خواب”

  1. هر شب به اندازه کافی بخوابید: برای اطمینان از اینکه خواب آرام کافی دارید، هر شب ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.

بنیاد ملی خواب، “چقدر به خواب نیاز داریم؟”

منابع و مراجع دارای اعتبار بالا:

  1. “برنامه خواب و ریتم های شبانه روزی” توسط بنیاد ملی خواب

  2. “روتین های زمان خواب برای بهتر خواب” توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا

  3. “نور آبی ساطع شده توسط دستگاه های الکترونیکی و خواب” توسط انتشارات سلامت هاروارد

موضوعات: بدون موضوع  لینک ثابت


فرم در حال بارگذاری ...